Magnesium
Wichtigste Funktionen im Stoffwechsel:
- Energiestoffwechsel: Magnesium ist als Co-Faktor für ATP (Adenosintriphosphat) unverzichtbar für alle energieabhängigen Prozesse. ATP muss an Magnesium gebunden sein (Mg-ATP), um biologisch aktiv zu sein. Es ist an über 300 Enzymreaktionen beteiligt.
- Muskel- und Nervenfunktion: Spielt eine Schlüsselrolle bei der Muskelkontraktion und -entspannung sowie bei der Reizübertragung im Nervensystem. Es wirkt als natürlicher “Gegenspieler” zu Kalzium und kann Muskelkrämpfen entgegenwirken.
- Elektrolytgleichgewicht: Wichtig für die Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks und des Membranpotentials von Zellen.
- Synthese von Biomolekülen: Beteiligt an der Bildung von DNA, RNA, Proteinen und dem Antioxidans Glutathion.
- Knochengesundheit: Ca. 60% des Körpermagnesiums sind in den Knochen gespeichert, wo es zur Stabilität beiträgt.
- Herzfunktion: Reguliert den Herzrhythmus und die Durchblutung.
Vorkommen in natürlicher Form:
Magnesium ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
- Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mandeln, Cashewkerne.
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis, Quinoa.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen.
- Grünes Blattgemüse: Spinat, Mangold, Grünkohl.
- Dunkle Schokolade (Kakaogehalt >70%).
- Mineralwasser (magnesiumreich: > 50 mg/L).
- In geringerem Maße: Fleisch, Milchprodukte, Fisch.
Besonderheiten:
- Interaktionen: Ein hoher Konsum von Alkohol, Koffein, Zucker oder viel Kalzium kann die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen oder die Ausscheidung erhöhen.
- Mangelsymptome: Können subtil sein: Muskelkrämpfe, -zuckungen, Müdigkeit, innere Unruhe, Kopfschmerzen, Herzrhythmusstörungen.
- Risikogruppen: Sportler (vermehrter Verlust durch Schweiß), Menschen mit chronischem Stress, Verdauungsstörungen (z.B. Morbus Crohn), Diabetes mellitus, Alkoholabhängigkeit, ältere Menschen.
- Regulation: Der Körper kann Magnesium nicht selbst produzieren und speichert es nur begrenzt, daher ist eine regelmäßige Zufuhr nötig.
- Supplementierung: Bei Mangel sinnvoll, eine zu hohe Zufuhr (v.a. isoliert als Supplement) kann abführend wirken.
