Kalzium (Calcium)
Wichtigste Funktionen im Stoffwechsel:
- Knochen- und Zahnstruktur: Ca. 99% des Körperkalziums sind in Knochen und Zähnen als Hydroxylapatit gespeichert, was ihnen Stabilität und Festigkeit verleiht. Der Knochen dient gleichzeitig als Kalziumspeicher.
- Zellfunktion & Signaltransduktion: Das im Blut und Gewebe gelöste ionisierte Kalzium (Ca²⁺) ist ein entscheidender second messenger. Es ist essentiell für:
- Muskelkontraktion (Skelett- und Herzmuskel)
- Nervenleitung
- Freisetzung von Hormonen und Neurotransmittern
- Blutgerinnung (als Gerinnungsfaktor IV)
- Enzymaktivierung: Aktiviert zahlreiche Enzyme (z.B. Lipasen, Proteasen).
- Weitere Funktionen: Beteiligt an der Zellteilung, der Aufrechterhaltung des Zellmembranpotentials und der Stabilisierung von Zellmembranen.
Vorkommen in natürlicher Form:
Kalzium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, besonders reichhaltig in Milchprodukten und bestimmten pflanzlichen Quellen.
- Milch und Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse (besonders Hartkäse wie Emmentaler, Parmesan) – hier liegt es gut bioverfügbar vor.
- Pflanzliche Quellen:
- Grünes Blattgemüse: Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Spinat (in Spinat gebunden an Oxalsäure → schlechtere Verfügbarkeit).
- Nüsse & Samen: Sesam (auch als Tahina), Mandeln, Chiasamen.
- Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Tofu (oft mit Kalzium sulfat hergestellt), weiße Bohnen.
- Mineralwasser: Kalziumreiches Wasser (> 150 mg/L) ist eine gute, kalorienfreie Quelle.
- Sonstige: Sardinen und andere kleine Fische mit Gräten, mit Kalzium angereicherte Lebensmittel (z.B. Pflanzenmilch, Säfte).
Regulation & Besonderheiten:
- Hormonelle Steuerung: Der Kalziumspiegel im Blut wird eng durch die Hormone Parathormon (PTH), Calcitriol (aktives Vitamin D) und Calcitonin reguliert.
- Vitamin D-Abhängigkeit: Für eine optimale Aufnahme im Darm ist ausreichend Vitamin Dnotwendig.
- Speicher: Bei niedriger Zufuhr wird Kalzium aus den Knochen mobilisiert, um den Blutspiegel konstant zu halten. Langfristig führt dies zu Osteoporose (Knochenschwund).
- Risikogruppen für Mangel: Jugendliche im Wachstum, postmenopausale Frauen, ältere Menschen, Menschen mit Laktoseintoleranz/Milchallergie oder Vitamin-D-Mangel.
