Vitamin B4 (Cholin)
Wichtig: Cholin wird heute nicht mehr als klassisches Vitamin der B-Gruppe eingestuft, da der Körper es in geringen Mengen selbst (in der Leber) synthetisieren kann. Dennoch ist es ein essenzieller Nährstoff, der in ausreichender Menge über die Ernährung zugeführt werden muss.
Wichtigste Funktionen im Stoffwechsel:
- Zellmembranen: Als Vorstufe für Phosphatidylcholin (Lecithin) ist es ein zentraler Baustein aller Zellmembranen.
- Nerven- und Gehirnfunktion: Ist Ausgangssubstanz für den Neurotransmitter Acetylcholin, der für Gedächtnis, Muskelsteuerung und Stimmung wichtig ist.
- Lipidtransport: Verpackt Fette (z.B. Triglyceride) aus der Leber in Lipoproteine für den Transport im Blut und verhindert so eine Fettleber.
- Methylgruppen-Donor: Beteiligt an wichtigen Methylierungsreaktionen im Stoffwechsel (z.B. in der DNA-Regulation, Homocystein-Stoffwechsel).
Vorkommen in natürlicher Form:
Cholin kommt in vielen Lebensmitteln vor, besonders reichhaltig in tierischen Produkten:
- Eigelb: Die mit Abstand beste Quelle.
- Innereien: Leber.
- Fleisch (v.a. Rind), Fisch (z.B. Lachs, Kabeljau).
- Milchprodukte.
- Pflanzliche Quellen in geringerer Menge: Sojabohnen/ Lecithin, Nüsse (v.a. Erdnüsse), Weizenkeime, Brokkoli, Blumenkohl, Linsen.
Hinweis: Der Eigenbedarf kann durch die Eigensynthese oft nicht komplett gedeckt werden, weshalb Cholin als essenzieller Nährstoff gilt. Ein Mangel kann zu Fettleber, Muskelschäden und neurologischen Störungen beitragen.
