Vitamin B9 (Folsäure / Folat)
Wichtigste Funktionen im Stoffwechsel:
- Zellteilung und DNA-Synthese: Folat ist als Coenzym essentiell für die Bildung neuer Zellen. Es ist an der Synthese von DNA-Bausteinen (Purine, Pyrimidine) beteiligt.
- Aminosäurestoffwechsel: Spielt eine zentrale Rolle im Homocystein-Stoffwechsel. Zusammen mit Vitamin B12 und B6 wandelt es potenziell schädliches Homocystein in die Aminosäure Methionin um. Ein Mangel führt zu erhöhten Homocysteinwerten.
- Embryonalentwicklung: Besonders kritisch in der Schwangerschaft, da es für den Verschluss des Neuralrohrs beim Embryo benötigt wird. Eine ausreichende Versorgung senkt das Risiko für Fehlbildungen wie Spina bifida (“offener Rücken”) erheblich.
- Blutbildung: Wichtig für die Reifung roter Blutkörperchen.
Vorkommen in natürlicher Form (als Folat):
Natürliches Folat ist in vielen Lebensmitteln enthalten, jedoch oft licht-, hitze- und sauerstoffempfindlich.
- Dunkelgrünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Feldsalat, Rucola.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen.
- Vollkornprodukte, Weizenkeime.
- Gemüse: Brokkoli, Rosenkohl, Spargel, Tomaten.
- Obst: Orangen, Erdbeeren.
- Nüsse, Sonnenblumenkerne.
- Leber (jedoch in der Schwangerschaft wegen des hohen Vitamin-A-Gehalts zu meiden).
Besonderheiten:
- Synthetische Form: Die stabilere, synthetische Folsäure (z.B. in angereicherten Lebensmitteln oder Supplements) wird vom Körper besser aufgenommen als natürliches Nahrungsfolat.
- Empfehlung in Schwangerschaft: Frauen mit Kinderwunsch und in der frühen Schwangerschaft wird die Einnahme eines Folsäure-Supplements zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung dringend empfohlen.
- Mangel: Ein Mangel kann zu megaloblastärer Anämie (gestörte Blutbildung mit großen, unreifen roten Blutkörperchen), erhöhten Homocysteinspiegeln und in der Schwangerschaft zu Fehlbildungen führen.
